Главная 24 Важные советы 24 5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

Сезон бикини уже совсем скоро. А значит, держим в голове картинку с belfie и работаем над идеальным видом сзади вместе с фитнес-коучером Анной Цукур.

«Конькобежец»

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены или разведены в стороны

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, одновременно приведя к противоположной стопе правую руку.
  3. В прыжке сменив положение, сделайте широкий выпад с сторону левой ногой, не забыв коснуться левой ладонью правой стопы.

Что работает?

Координация, мышцы брюшного пресса, нижняя часть спины, внешняя часть бедра, квадрицепс, икроножная и ягодичная мышцы.

Совет

Не забывайте делать основной упор на пятку передней ноги, чтобы не травмировать колени во время фазы приседания.

Squat Jacks (присед с выпрыгиванием)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. В прыжке разведите ноги в сторону и опуститесь в плие (ноги согните в коленных суставах, стопы разверните наружу). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу

Что работает?

Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, голеностоп, мышцы спины, мышцы пресса

Совет

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует как можно мягче и сразу же уходить в очередной присед.

Перекрестные выпады

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине таза

  1. Шагните левой ногой наискось назад.
  2. Сгибая правую ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы-стабилизаторы. В процессе выполнения этого упражнения ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Гантели и штанга позволят сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Совет

Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а колено передней не выходило за линию носка.

«Скользящие выпады»

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, спина ровная, руки перед собой

  1. Не отрывая левой стопы от пола, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте присед.
  2. Не поднимаясь вверх, «скользните» в противоположную сторону, перенося вес тела на левую ногу.

Что работает?

Прямая мышца брюшного пресса, поясничные мышцы, мышцы – разгибатели спины, приводящая мышца бедра, мышцы – вращатели бедра, малая и средняя ягодичные мышцы.

Совет

Следите за тем, чтобы в согнутом положении колено не выходило за линию носка.

Ягодичный мостик с вытянутой вверх ногой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки зафиксированы на полу (чем больше угол между тазом и стопами, тем сложнее выполнять упражнение).

  1. Вытяните правую ногу вверх.
  2. Оторвите таз от пола.
  3. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем плавно опустите таз вниз (но не до конца). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу.

Что работает?

Большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.

Совет

Во время подъема таза следите за тем, чтобы ягодичные мышцы и задняя часть бедра находились в напряжении. Вытянутую ногу не расслабляйте.

Во время выполнения всех упражнений сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь – расправленной, плечи не округляйте. Приседая, не отрывайте пятки от пола. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох – в фазе движения вверх. Все упражнения постарайтесь выполнить в 4 подхода по 50 секунд (перерыв 10 секунд)

5 эффективных упражнений
для бедер и ягодиц + видео

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Модные советы женихам: что учесть при подготовке к свадьбе?

Иногда создается ощущение, что подвенечное платье и сам по себе образ невесты – это главная забота в подготовке свадьбы и едва ли не самая ...

10 кинопремьер апреля, которые нельзя пропустить

Если вы планируете поход в кино заранее, стоит изучить апрельские новинки проката. Мы подобрали десять самых масштабных премьер! «Время первых» Премьера: 6 апреля Один ...

Почему так важно высыпаться?

Сон жизненно необходим. Но зачем, спросите вы, так долго спать, а именно 7–8 часов (как советуют медики-сомнологи, терапевты и даже диетологи), ведь это практически ...

5 знаменитых московских особняков, куда стоит сходить на экскурсию

На улице становится все теплее, и уже хочется оторваться от любимых сериалов и отправиться гулять. Куда стоит сходить в первую очередь? Мы вспомнили пять ...

Как завершить прошлые отношения и двигаться дальше?

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий психолог, последние годы работающий на ниве оздоровления человеческого сознания. ...

7 лучших автозагаров, когда до отпуска далеко

Погода шепчет, пора надевать юбки покороче. Но щеголять по улице с бледными ногами (и бледными лицами) совсем не хочется. И если отпуск на тропическом ...

Что надеть в дорогу? Удобная одежда для путешествий

Во времена социальных сетей любой компании – хоть большой, хоть и совсем крошечной – достаточно одного фееричного ляпа, чтобы прославиться сразу на весь мир. ...

Как правильно подбирать украшения к свадебному платью

Большинство советчиков по стилю почему-то придерживается одного мнения на тему украшений: они должны быть дорогими, обязательно «к месту» и не слишком заметными, чтобы не ...

Как сделать идеальное селфи с помолвочным кольцом

Он сказал заветные слова, а вы с волнением ответили «Согласна» и в очередной раз пожалели, что не все волшебные моменты можно взять и записать ...

Классные золотые украшения с бриллиантами до 5 000 рублей

Если представить себе список всех существующих драгоценных камней как хит-парад, то бриллианты будут в нем на престижной первой строчке. Неудивительно, ведь бриллианты на протяжении ...

Средства, которые помогут избавиться от черных точек

С проблемой расширенных пор и черных точек не сталкиваются разве что самые везучие девушки с прекрасной генетикой. Остальным же приходится вести постоянную и совсем ...

Что почитать? 7 книжных новинок весны

Мы подобрали книги, которые недавно вышли или только планируют появиться в книжных магазинах и имеют все шансы стать бестселлерами. «Манарага», Владимир Сорокин новинок весны» ...

Чем себя побаловать, или 5 самых важных покупок весны

Освобождайте место в шкафу – без этой модной пятерки в наступившем сезоне вам точно не обойтись. Мюли Публикация от Hanna Stefansson (@hannastefansson) Апр 4 ...

7 лучших средств для укрепления ногтей

Красивые и здоровые ногти – мечта каждой из нас. Но похвастаться исполнением этой мечты могут единицы. Мы выбрали 7 средств, которые помогут укрепить ногти ...

Украшения в стиле color block

Это только кажется, что мода на color block – сочетание сразу нескольких блоков ярких цветов – осталась где-то в прошлом, пусть и в недалеком. ...

В спорах рождается истина – да или нет?

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий психолог, последние годы работающий на ниве оздоровления человеческого сознания. ...

Новые друзья: бустеры для кожи лица, волос и ногтей

Хоть бустеры начали появляться еще несколько лет назад (в основном, правда, у профессиональных марок), минута славы этих средств наступила именно сейчас: за последний год ...

Главные свадебные тренды весны-лета 2017

В преддверии свадебного сезона рассказываем про главные тренды свадебной моды весны-лета 2017. С украшениями разобрались, теперь выделим тенденции, на которые стоит обратить внимание. Тренд № ...

Кто такие хейтеры и почему они нападают на нас

Полина Щеглова, колумнист Современные технологии вносят в нашу жизнь свои корректировки, и теперь испортить настроение досадным комментарием в духе «Ты старая (жирная, страшная)» или ...

Разговоры по душам: интервью с Риналем Мухаметовым

Минувший год для Риналя Мухаметова, которого многие помнят по роли д’Артаньяна в фильме «Три мушкетера» (2013), стал насыщенным как в профессиональной жизни, так и ...

Книги для самых деловых: успех, карьера, совершенствование

Чтобы добиться успеха, нужно развиваться. Мы подобрали восемь книг, которые помогут найти мотивацию для себя и для подчиненных, стать эффективным лидером, профессиональным переговорщиком и ...

Статус в соцсетях: что он говорит об отношениях

говорит об отношениях» width=»400″ height=»400″ /> Полина Щеглова, колумнист Семейные статусы в социальных сетях вроде Facebook или «ВКонтакте» и все связанные с ними головные ...

Самые несносные девушки по знакам зодиака

У всех нас, согласно зодиакальной карте, есть свои маленькие причуды. Одни из них мужчины воспринимают как милые капризы, а вот от других… готовы бежать ...

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

для красивого пресса + видео» width=»400″ height=»400″ /> Лена Стребкова, Планка – лучшее, что придумало человечество для преображения мышц брюшного пресса. Все, что нужно, ...

Яндекс.Метрика